Wie Sie beim Laufen mit Intervalltraining Erfolge erzielen
Egal, ob Sie für einen Marathon oder für einen Sprint trainieren, das Laufen in Intervallen kann helfen, generelle Fitness aufzubauen, Fett zu verbrennen sowie Ihr Tempo und Ausdauer zu steigern. Das Intervalltraining besteht aus dem bewussten Wechsel der Laufgeschwindigkeit. Phasen mit hoher Intensität wechseln sich mit kürzeren der aktiven Erholung ab. Diese Intervalle mit High-Power-Phasen lösen im Körper Mechanismen aus, die helfen, Muskeln aufzubauen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Das geschieht zwar auch in kontinuierlichen Trainingseinheiten, jedoch benötigt es mehr Zeit.
Eine der größten Fehlannahmen besteht darin, dass angenommen wird, dass die intensiven Phasen immer bis zur Belastungsgrenze gelaufen werden müssen. Das ist laut Experten aber falsch. Intervalltraining kann durchaus auch in langen oder langsamen Läufen integriert werden und zeigt auch hier Erfolge. Daher wird auch in drei Kategorien unterschieden, aber dazu im Folgenden mehr. Vorab ein paar wertvolle und universelle Tipps.
Tipps für Ihr Lauftraining
Einsteiger beginnen in der Regel mit einem zwanzig- bis dreißigminütigen Lauf, der kurze, schnelle Phasen mit ruhigem Joggen oder Gehen vereint. 10 Intervalltainingstipps die auch Sie zum Erfolg führen:
- 1. Starten Sie Ihr Intervalltraining nach Absprache mit Ihrem Arzt oder Trainer. Menschen, die beispielsweise unter Gelenkbeschwerden leiden oder ein bestimmtes Alter haben, wird eher davon abgeraten.
- 2. Übertreiben Sie das Training nicht. Die kurzen Einheiten verleiten dazu, sie täglich zu absolvieren. Experten raten jedoch, dem Körper Ruhetage zu gönnen.
- 3. Lassen Sie sich eine gute Lauftechnik beibringen. Das gilt für alle Menschen gleichermaßen. Wer eine schlechte Körperhaltung hat oder auch den Fuß nicht sorgfältig abrollt, riskiert Verletzungen.
- 4. Dehn- und Aufwärmphasen vor und nach dem Intervalltraining. Das sollten mindestens 10 Minuten sein. Ihr Körper wird es Ihnen mit weniger Muskelkater und Verletzungen danken!
- 5. Passen Sie das Training Ihrer ganz persönlichen Kondition und Ausdauer an.
- 6. Gute Ausrüstung: Das fängt bei den Schuhen an und hört bei elektronischen Messgeräten auf. Gutes, solides Schuhwerk ist allerdings das einzige, bei dem Sie keine Kompromisse eingehen sollten.
- 7. Ehrlich und realistisch mit sich selbst sein: Wer sich seine Ziele zu hoch steckt, wird schnell frustriert werden und die Motivation verlieren. Daher ist es hilfreich, sich vor dem Training beraten zu lassen. Die meisten Fitnessstudios bieten das sogar gratis an.
- 8. Gemeinsam sind Sie stärker: Suchen Sie sich Gleichgesinnte.
- 9. Trinken, trinken, trinken, aber auch nicht zu viel. Kleine, regelmäßige Schlucke sorgen für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
- 10. Dasselbe gilt für das Essen. Schwere Mahlzeiten oder Ungesundes kann zu Übelkeit führen.
Intervalltraining
Hier drei mögliche Intervalltrainingsformen:
1.”Fartlek”, setzt sich aus den beiden Wörtern Fahrt und Spiel zusammen. Das beschreibt diesen Ansatz sehr treffend. Diese spielerische Form des Intervalltrainings wurde in den 30er-Jahren entwickelt und hat noch heute viele Anhänger. Das Ruhetempo ist eher langsam (Marathon oder schnelles Gehen) und die schnellen Phasen werden durch ein optisches Ziel wie einen Baum oder ein Gebäude gesetzt. Es gilt weniger darum, die Minuten oder Meter zu zählen, sondern vielmehr darum, sich selbst besser einschätzen zu können. Diese Schon-Methode bringt dieselben Vorteile wie andere Intervalltrainings-Methoden, ist aber universell anwendbar.
2.HIIT: Hochintensives Intervalltraining. Die Trainingseinheiten sind ebenfalls 20-30 Minuten, aber unterscheiden sich dadurch, dass der Körper in den intensiven Phasen bis zu 80-90 % seiner Belastungsgrenze getrieben wird. In den Ruhephasen wird es auf 30-40 % gesenkt. Das kann ein langsames Gehen oder Joggen sein. Die Ruhe-Intervalle werden mit dem Fortschreiten des Trainings kürzer.
3.Tempo: Diese Methode richtet sich primär an die Ausdauer. Die Kondition wird erhöht, indem Sie eine Geschwindigkeit wählen, die Sie für etwa eine Stunde halten können. Daher wählen Marathonläufer dieses Intervalltraining auch häufig. Eine Trainingseinheit könnte so aussehen:
-Aufwärmen in Marathongeschwindigkeit für etwa 15 Minuten. 10 Minuten schneller. Gefolgt von 5 Minuten langsames Joggen oder Laufen. Dann nochmals 10 Minuten schneller. 10 Minuten langsam laufen, um den Körper wieder abzukühlen.
Laufpartner suchen
Das können Kollegen sein, mit denen sie in der Mittagspause laufen oder andere Sportler. Das Intervalltraining in einem Laufteam motiviert und macht deutlich mehr Spaß als allein. Geteilte Erfolge sind doppelt so befriedigend. Ein Firmenlauf kann ein toller Anreiz sein, die Fitness zu verbessern und für eine bessere Stimmung am Arbeitsplatz sorgen. Firmenlaufshirts sind eine fantastische Art, den Zusammenhalt zu stärken und sind ein wunderbares Andenken an gemeinsam erreichte Ziele. Wer auf dem Arbeitsplatz nicht fündig wird, kann auf Apps und sozialen Medien nach Laufpartnern Ausschau halten.
Bequeme Kleidung und Schuhe
Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Laufausstattung ein wichtiges Element des Intervalltrainings. Größe und Passform sollten auf Sie abgestimmt sein. Zudem steigert ein professionelles Aussehen auch immer die Motivation. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. In manchen Fällen sind orthopädische Einlagen hilfreich. Die Kleidung sollte immer atmungsaktiv und leicht sein. Schuhe rutschfest und sicher.
Trainieren Sie mit Kollegen
Das gemeinschaftliche Trainieren mit Kollegen bietet sich an. Sie haben in der Regel ähnliche Zeiten und sind bereits am selben Ort. Zudem ist das Intervalltraining eine hervorragende Teambulding-Übung. Sie lernen auf sich selbst und Ihren Mitmenschen achtzugeben und es steigert die Empathie und Sympathie füreinander. Geschweige der Freude, die sie mit ihren Kollegen teilen können.
Firmenlauf
Diese Läufe finden mehrmals im Jahr in fast allen Regionen in Deutschland statt. Mithilfe von Firmenlaufshirts können Sie Ihr Team von der Menge absetzen und sich während des Laufs im Auge behalten. Meistens sind sie gefolgt von geselligen Runden, in denen Erfahrungen geteilt und Meilensteine gefeiert werden. Die geteilte Zeit außerhalb des Arbeitsumfeldes sorgt für ein entspanntes Klima am Arbeitsplatz.
Fazit
Das Laufen Intervalltraining ist nur eine Form dieser Art. Auch in anderen Bereichen wie Fitness oder Schwimmen werden mit dieser Trainingsform große Erfolge erzielt. Sie bietet enorm viele Vorteile gegenüber den kontinuierlichen traditionellen Trainingsformen, die leicht zur Routine werden können. Neben den körperlichen Vorzügen ist das Intervalltraining auch mental für viele Sportler ansprechender. Erfolge stellen sich schneller mit weniger Zeitaufwand ein. Zu den größten physischen Hauptvorteilen gehören:
- Steigert die generelle Fitness
- Verbrennt Fett
- Steigert Ausdauer
- Zeiteffektives Training
- Reduziert Stress und Anspannung
- Baut Muskeln auf
- Gut für das Herzkreislaufsystem
Erfolge durch Intervalltraining
Was kann daran nicht gemocht werden?! Zudem sind die schneller erzielten Ziele und kürzeren Trainingszeiten eher mit unserer Mentalität und Freizeit zu vereinen. Allerdings (und, das kann nicht oft genug wiederholt werden), ist nicht jeder Mensch auch für diese Form von Training geeignet. Der Körper wird ganz bewusst, wenn auch nur kurzzeitig, an seine Grenzen gebracht. Diese Komponente ist bei allen Formen des Intervalltrainings ein fester Bestandteil. Daher sollte es immer unter Aufsicht und in Absprache mit Experten geschehen. Wer das ganze ausprobieren möchte, kann sich an ein Fitnessstudio wenden. Auch auf dem Laufband lassen sich gute Resultate erzielen.
Zudem können hier Werte wie Herzschlag und Blutdruck gemessen werden. Hinzu kommt noch, dass die einzelnen Einheiten leichter überwacht werden können. So können Sie Ihre ganz persönliche Belastungsgrenze testen, ohne dabei Risiken einzugehen. Dass Laufen Intervalltraining funktioniert, ist heute bewiesen. Das heißt aber nicht, dass es auch für jeden Sportler die richtige Methode ist. Zwar ist das Intervalltraining erst in den letzten Jahren bei Profis und Hobbysportlern bekannt und beliebt geworden, aber wie wir an den Schweden gesehen haben, ist bereits seit 1930 das Steigern und Senken der Intensität im Training genutzt worden.